يهتم الكثير من المواطنين بموضوع زيادة وزن الجسم، خاصة ممن يعانون من النحافة الكبيرة، وظهر هذا الإهتمام على محركات البحث العالمية بسبب زيادة العديد من العمليات التي تسأل عن طرق زيادة وزن الجسم.
ويوضح موقع الاول خلال السطور القادمة ، كافة التفاصيل والخلطات والتركيبات الطبيعية والأكلات والتمارين التي تعمل على زيادة الوزن.
تركيبات طبيعية لزيادة الوزن
هناك العديد من التركيبات الطبيعية التي يمكن استخدامها لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن، ومن أهمها:
1- زيت الزيتون والعسل: يتم خلط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع ملعقة كبيرة من العسل وتناولها يومياً قبل النوم.
2- الحليب والتمر: يتم تناول 3 حبات تمر مع كوب من الحليب الدافئ يومياً.
3- العصائر الطبيعية: يمكن تحضير عصائر من الفواكه والخضروات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأناناس والموز والتمر والتفاح والجزر والبطاطا الحلوة.
4- المكسرات والبذور: يمكن تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق والسمسم وبذور الكتان والقنب.
5- العسل وزيت اللوز: يتم خلط ملعقة كبيرة من العسل مع ملعقة كبيرة من زيت اللوز وتناولها يومياً على الريق.
6- الكريمات والزبادي: يمكن تناول الكريمات والزبادي الخالي من الدهون لزيادة السعرات الحرارية.
7- الأطعمة الغنية بالبروتين: يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والسمك والبيض والألبان والبقوليات لزيادة الكتلة العضلية والوزن.
ما هي الكميات الموصى بها لتناول هذه التركيبات؟
الكميات الموصى بها لتناول هذه التركيبات يمكن أن تختلف اعتمادًا على الحالة الصحية للفرد والأهداف التي يريدها، لذلك يجب استشارة الطبيب أو الغذائي لتحديد الجرعات المناسبة والتي تتناسب مع احتياجات الجسم وفقًا للجنس والعمر والوزن والنشاط البدني والحالة الصحية.
على العموم، يمكن تناول التركيبات الطبيعية لزيادة الوزن بشكل يومي وفق النسب التالية:
1- زيت الزيتون والعسل: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع ملعقة كبيرة من العسل مرة واحدة يومياً قبل النوم.
2- الحليب والتمر: كوب من الحليب الدافئ مع 3 حبات تمر يومياً.
3- العصائر الطبيعية: كوب واحد من العصائر الطبيعية يومياً.
4- المكسرات والبذور: يمكن تناول 1/4 إلى 1/2 كوب من المكسرات والبذور يومياً.
5- العسل وزيت اللوز: ملعقة كبيرة من العسل مع ملعقة كبيرة من زيت اللوز مرة واحدة يومياً على الريق.
6- الكريمات والزبادي: يمكن تناول 1-2 كوب من الكريمات أو الزبادي الخالي من الدهون يومياً.
7- الأطعمة الغنية بالبروتين: يجب تناول 1-2 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً، مثل قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو البيض أو كوب من الحليب أو الألبان أو البقوليات.
مع الالتزام بتناول هذه التركيبات الطبيعية والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، يمكن تحقيق زيادة وزن صحية وآمن
أكلات لزيادة الوزن
ويوضح موقع الأول ، أن هناك العديد من الأكلات التي يمكن تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي، ومنها:
1- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: تتضمن هذه الأطعمة الخبز الأسمر، والأرز البني، والبطاطا، والحبوب الكاملة، والمعكرونة، والخبز الفرنسي، والخبز الأسمر، والشوفان، والكينوا. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن.
2- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: تشمل هذه الأطعمة الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، والسمك الدهني مثل السلمون والتونة والسردين. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.
3- الأطعمة الغنية بالبروتين: تتضمن هذه الأطعمة اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والألبان والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتينات التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
4- العصائر والسموثي: يمكن تحضير العصائر والسموثي من الفواكه والخضروات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأناناس والموز والتمر والتفاح والجزر والبطاطا الحلوة. يمكن إضافة الحليب والزبادي والمكسرات والعسل لزيادة السعرات الحرارية والبروتينات.
5- الحلويات الصحية: يمكن تحضير الحلويات الصحية مثل الكعك والمعجنات والكوكيز باستخدام المكسرات والزبدة الصحية والعسل بدلاً من السكر.
6- الوجبات الخفيفة: يمكن تناول الوجبات الخفيفة مثل الجبن والفواكه الجافة والبسكويت والمكسرات والزبادي والكريمة الحامضة لزيادة السعرات الحرارية.
تمارين رياضية لزيادة الوزن؟
التمارين الرياضية ليست مجرد وسيلة لخسارة الوزن ، بل يمكن استخدامها أيضًا لزيادة الوزن بشكل صحي. ومن الأفضل تنسيق برنامج تمارين رياضية مع برنامج غذائي صحي ومتوازن لتحقيق الهدف المرجو. ومن بين التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لزيادة الوزن:
رفع الأثقال: يعد رفع الأثقال من أهم التمارين الرياضية لزيادة الوزن، حيث يساعد في بناء العضلات وزيادة كتلتها. يجب البدء بالأوزان الخفيفة والتدريج في زيادة الأوزان مع الوقت.
تمارين القوة: تشمل تمارين القوة تمارين الضغط، والسكوات، والتمارين الأساسية الأخرى التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم.
اليوجا: تعمل تمارين اليوجا على تحسين تدفق الدم وتحفيز الجهاز الهضمي، مما يساعد على زيادة الشهية وتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
السباحة: تعتبر السباحة تمرين رائع لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية، كما أنها تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
المشي: يمكن المشي يوميا لمدة 30-45 دقيقة لتحسين الصحة العامة وزيادة الوزن بشكل صحي.
الرقص: يعتبر الرقص تمرين رائع لزيادة الوزن بطريقة ممتعة، كما أنه يعمل على تنشيط الجسم ورفع المزاج.
ويجب البدء بالتمارين بشكل تدريجي ومنتظم وبمرافقة مدرب رياضي مؤهل لتحقيق أفضل النتائج. كما يجب توفير الوقت الكافي للنوم والاسترخاء لضمان تحقيق الهدف المنشود.
